Randonnée et Syndrome de l'essuie-glace : Comment continuer à marcher malgré la douleur

La randonnée est un sport accessible et bénéfique pour la santé, mais elle comporte aussi son lot de blessures fréquentes. Les sportifs qui pratiquent la course à pied en plus des randonnées ont parfois tendance à souffrir de la tendinite du tenseur du fascia lata (TFL), aussi connue sous le nom de "syndrome de l'essuie-glace". 

Nous allons étudier les blessures courantes chez les coureurs, en mettant l'accent sur le syndrome de l'essuie-glace, et présenter des solutions pour continuer à courir malgré ces contraintes, notamment grâce aux orthèses sportives et au matériel de récupération.

Les blessures courantes chez les coureurs et randonneurs

La course à pied sollicite intensément les muscles et les articulations, ce qui peut mener à diverses blessures. En descente, la randonnée use aussi beaucoup les articulations en particulier le genou et la cheville. Parmi les blessures les plus fréquentes, on retrouve :

• Tendinite du tendon d'Achille : La tendinite du tendon d'Achille peut apparaître chez les sportifs en raison d'un manque d'étirements et d'échauffements, d'un effort physique soudain et trop intense pour l'articulation, ainsi que d’un entraînement quand il fait très chaud.
• Fasciite plantaire : La fasciite plantaire est une inflammation du fascia plantaire, une bande de tissu conjonctif qui s'étend du talon jusqu'à la base des orteils. La fasciite plantaire est souvent causée par une surcharge ou une tension excessive du fascia, liée à des facteurs tels que la course à pied, le port de chaussures inadéquates, une mauvaise posture ou une augmentation rapide de l'activité physique.
• Syndrome de l'essuie-glace (ou tendinite du TFL) : douleur à l'extérieur du genou, fréquente chez les coureurs.

Comprendre le syndrome de l'essuie-glace

Le syndrome de l'essuie-glace se caractérise par une inflammation du TFL, qui se situe à l'extérieur de la cuisse et se prolonge jusqu'au genou. Ce syndrome est souvent provoqué par :

• Une mauvaise technique de course.
• Des chaussures inadaptées.
• Une augmentation trop rapide de la distance ou de l'intensité de la course.

Les symptômes incluent une douleur latérale au niveau du genou, qui apparaît généralement après quelques kilomètres de course.

Continuer à courir et randonner malgré la tendinite du TFL

Il est possible de continuer à courir et randonner malgré une tendinite du TFL, à condition de prendre certaines précautions et d'utiliser les bons équipements.

Utilisation d'orthèses et de vêtements adaptés

Les orthèses sportives, comme les genouillères, jouent un rôle crucial dans la gestion des blessures et la prévention de nouvelles douleurs. Par exemple, le port de la genouillère Zamst RK-1 vous permettra de retourner courir même en présence du syndrome de l'essuie-glace. Cette genouillère offre un maintien latéral du genou, réduisant ainsi la friction du TFL sur le fémur.

Les shorts de compression, tels que le Shortystrap, peuvent également aider en soutenant les muscles et en améliorant la circulation sanguine, ce qui diminue la fatigue musculaire et accélère la récupération.

On peut aussi utiliser des manchons de compression pour les mollets. Ils sont plus souvent utilisés pour le trail mais peuvent être adaptés à la randonnée afin d’améliorer la circulation sanguine dans les muscles, de réduire les vibrations musculaires et de prévenir les blessures.

Appareils de récupération post-effort

Pour atténuer les courbatures et favoriser une récupération rapide, divers appareils de récupération peuvent être utilisés :

• Bottes de pressothérapie : elles exercent une compression séquentielle sur les jambes, favorisant le drainage lymphatique et la circulation sanguine.
• Électrostimulateurs : ils stimulent les muscles pour réduire la douleur et améliorer la récupération. J'ai testé le Sporecup XTR8 et j’en suis très content.
• Pistolets de massage : ils aident à détendre les muscles tendus et à réduire les nœuds musculaires.

Bandes de strapping et autres solutions

Les bandes de strapping sont également efficaces pour stabiliser les articulations et réduire les douleurs lors de la course. Elles offrent un soutien supplémentaire aux zones blessées et peuvent être ajustées selon les besoins de chacun.

Prévention et récupération : des aspects essentiels

Outre l'utilisation des équipements adaptés, il est essentiel d'adopter des mesures préventives et de récupération pour éviter les blessures :

• Échauffement et étirements : un bon échauffement avant la course et des étirements après permettent de préparer les muscles et de réduire les risques de blessure. Même pour faire de la randonnée, il est essentiel de faire des exercices d’échauffement avant de commencer.
• Hydratation et alimentation : maintenir une bonne hydratation et une alimentation équilibrée aide à soutenir les performances et la récupération. Boire et manger tout au long de la randonnée est impératif surtout en plein été quand il fait très chaud.
• Repos et alternance des activités : intégrer des jours de repos et varier les types d'exercices permet de diminuer la pression sur les mêmes groupes musculaires.

Mon expérience du port d’une genouillère

Quand j’ai commencé le trekking, j'ai eu la chance de randonner sur les célèbres Mare e Monti et Mare e Mare en Corse, des itinéraires spectaculaires qui traversent des paysages à couper le souffle entre mer et montagne. 

Souffrant du genou, j'étais inquiet à l'idée de devoir abandonner en raison de la douleur. Cependant, grâce à une genouillère adaptée, j'ai pu marcher dans de bonnes conditions tout au long de cette aventure. La genouillère m'a offert le soutien nécessaire et a considérablement réduit la friction sur mon genou, me permettant ainsi de profiter pleinement de la randonnée sans ressentir de douleur. Ce soutien m'a vraiment permis de vivre cette expérience unique sans compromettre ma santé.

J'ai même eu l'occasion de randonner avec une chevillère fine après une double entorse avec arrachement osseux. La cheville avait été rééduquée après plusieurs semaines de repose mais la chevillère était surtout là pour stabiliser et me rassurer pendant les premières randonnées. Ensuite, plus de besoin de la chevillère quand j'avais repris totalement confiance.

Conclusion

Le syndrome de l'essuie-glace est une blessure courante mais gérable pour les coureurs et les randonneurs. Avec les bons équipements, tels que les orthèses sportives et les appareils de récupération, il est possible de continuer à pratiquer la course à pied tout en minimisant la douleur et en prévenant de nouvelles blessures. Adopter des habitudes de course saines et utiliser des dispositifs de soutien peut faire une grande différence dans la gestion des douleurs et la continuité de votre passion pour la course.