Qu'est-ce que le rucking, cet entraînement à la mode qui fait travailler le cardio ?

Le fitness est un domaine en constante évolution, avec de nouvelles tendances qui émergent à intervalles réguliers. Le "rucking" est l'une de ces tendances qui a gagné en popularité ces dernières années. Mais qu'est-ce que le rucking, et en quoi consiste cet entraînement à la mode qui fait travailler le cardio ? Dans cet article, nous plongerons dans le monde du rucking, en explorant ses avantages, ses techniques, et comment il peut améliorer votre condition physique globale.

Qu'est-ce que le rucking ?

Le rucking est un type d'entraînement qui combine la marche ou la randonnée pédestre avec le port d'un sac à dos chargé d'un poids plus ou moins important. L'idée principale derrière cette activité physique est de créer une résistance grâce au poids du sac à dos tout en effectuant une activité cardio, ce qui le rend plus intense que la simple marche. Il tire son nom de l'utilisation du terme "ruck", qui est une abréviation de "rucksack", soit sac à dos et qui viendrait de l'allemand.

D'où vient le rucking ?

Le rucking trouve ses racines dans le monde militaire, où les soldats transportent souvent des sacs à dos lourdement chargés pendant de longues distances. Cet entraînement qui peut être très intense permet d'améliorer la résistance, la force et l'endurance des troupes. Au fil du temps, le rucking s'est répandu dans le monde civil comme une méthode d'entraînement efficace et accessible au plus grand nombre.

Les avantages du rucking

Le rucking offre de nombreux avantages pour la santé et la forme physique. Voici quelques-uns des principaux avantages de ce type d'entraînement :

1. Amélioration de la Cardiovasculaire

Le Rucking est un excellent moyen d'améliorer votre condition cardiovasculaire. Le port d'un sac à dos chargé de poids ajoute de la résistance, ce qui oblige votre cœur à travailler plus fort pour pomper le sang, renforçant ainsi votre capacité cardiorespiratoire.

2. Renforcement musculaire complet

En plus d'améliorer votre condition cardiovasculaire, le Rucking sollicite également vos muscles, en particulier ceux des jambes (attention à vos genoux, du dos et des épaules. Cela contribue au renforcement musculaire global de votre corps. Les abdos vont aussi travailler pour stabiliser le sac à dos surtout si vous marchez sur un terrain accidenté comme en montagne par exemple. Attention de ne pas prévoir trop de dénivelé si votre sac est très lourd, penser à la descente qui risque de fortement solliciter les genoux.

3. Permet de bruler des calories

Le rucking est un excellent moyen de brûler des calories tout en s'amusant ou en profitant du paysage. Le fait de porter un sac à dos lourd pendant une marche ou une randonnée intensifie votre dépense énergétique, ce qui peut vous aider à perdre du poids ou à maintenir un poids santé. Si vous faites du rucking sur votre itinéraire de randonnée préféré, vous profiterez du paysage tout en améliorant votre condition physique générale.

4. Une activité accessible à toutes et à tous

Le rucking est une forme d'entraînement accessible à presque tout le monde. Vous n'avez pas besoin d'équipement coûteux, et vous pouvez commencer avec un sac à dos et des objets lourds que vous avez déjà chez vous. Vous pouvez par exemple charger votre sac à dos de randonnée avec quelques bouteilles d'eau (remplies évidemment).

Comment pratiquer le rucking ?

Pour pratiquer le Rucking, suivez ces étapes simples :

1. Choisissez le bon équipement

Vous aurez besoin d'un sac à dos solide et confortable, ainsi que de poids à l'intérieur (les bouteilles d'eau dont on parlait plus haut ou même des sacs de sable). Assurez-vous que le poids est bien réparti dans le sac à dos et qu'aucun objet dur ne touche votre dos (on peut mettre une veste le long du sac pour amortir).

Attention, le sac à dos doit être prévu pour accueillir des charges lourdes. Sur une sac de randonnée classique ce n'est pas toujours le cas. Si vous poussez l'entrainement assez loin, porter 15 ou 20 kilos dans votre sac ne pourra pas se faire avec un sac prévu pour des randonnées à la journée. Il faudra vous tourner vers un sac spécial de rucking ou utiliser un sac de plus de 60 litres qui sont en général prévu pour des charges assez lourdes avec des bretelles et une ceinture lombaire renforcées. Le confort doit être optimal quand vous portez une charge lourde car votre dos et vos genoux vont être fortement sollicités. Attention aux accidents et aux blessures (voir plus loin).

2. Déterminez votre itinéraire avec soin

Choisissez un itinéraire qui correspond à votre niveau de forme physique. Commencez par des distances qui ne seront pas trop longues et augmentez progressivement la distance au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l'aise. En gros, si vous avez l'habitude de faire des randonnées de 10 kilomètres avec un sac relativement léger, vous pouvez charger votre sac mais commencer avec une distance de 5 kilomètres.

3. Faites attention à votre posture

Il est important (comme pour une randonnée classique) de garder une bonne posture pendant que vous marchez afin d'éviter les risques de blessures. Gardez le dos bien droit, et les abdominaux engagés.

4. Commencez doucement pour éviter les problèmes

Si vous êtes débutant, commencez par porter un poids léger (environ 5% de votre poids par exemple) et augmentez progressivement la charge au fil du temps. L'objectif est de travailler à une intensité confortable mais stimulante. Vous pouvez commencer par 5 kilomètres avec un poids de 5% de votre poids et augmenter chaque semaine, une fois le pourcentage et une fois le poids. Donc 6 kilomètres et 5 kilos puis 6 kilomètres et 6 kilos...

5. La progression doit être régulière

Au début, commencer par un entraînement par semaine pour avoir le temps de bien récupérer. Ensuite vous pouvez faire deux entraînements et ainsi de suite. Vous pouvez par exemple commencer par 1 entraînement par semaine pendant 1 mois, augmenter la distance, refaire 1 entrainement par semaine pendant 1 mois, augmenter le poids et ainsi de suite. A vous de trouvez la progression qui vous convient par rapport à votre forme, vos envie et votre fatigue. N'oubliez pas de bien boire pendant l'activité (comme pour tout entraînement sportif) et surtout de bien récupérer entre deux séances physiques.

Conclusion

Le rucking est une tendance fitness intéressante qui offre de nombreux avantages pour la santé et la forme physique. En combinant la marche avec le port d'un sac à dos chargé de poids, vous pouvez améliorer votre condition cardiovasculaire, renforcer vos muscles et brûler des calories. De plus, le rucking est une forme d'entraînement accessible à tous, ce qui en fait une option attrayante pour ceux qui cherchent à diversifier leur routine d'exercice.

Pour ceux qui font déjà de la randonnée, le rucking peut simplement être le fait de charger un peu plus votre sac à dos que pour une sortie normale. Pour ceux qui, comme moi, transportent déjà pas mal de choses dans leur sac à dos, même pour une randonnée à la journée, car le matériel photo est assez lourd par exemple, on peut dire qu'on fait du rucking sans le savoir.