La course à pied est une bonne activité physique complémentaire à la randonnée. Voici quelques raisons qui pourraient vous motiver pour commencer à courir en 2022.
Même si vous faites de la randonnée le plus souvent possible, vous n'habitez peut être pas tous dans les montagnes et une activité complémentaire pourrait donc être utile tout au long de l'année pour entraîner votre corps et être au top pour vos randonnées en montagne ou ailleurs.
La course à pied, que ce soit sur la route, en forêt ou même en montagne (on parle alors de trail) est une activité facile à faire, qui nécessite peu de matériel et qui fait travailler une partie du corps qui est très importante en randonnée : les jambes.
Les inconvénients de la course à pied
On commence par les inconvénients qui ne sont pas à prendre à la légère pour certains.
Attention à vos genoux
Tout d'abord la course à pied, surtout sur route est traumatisante pour les genoux et même les chevilles. En effet, la pression exercée sur les genoux est très importante et sera d'autant plus importantes si vous courrez de plus en plus vite. Heureusement, il existe des façons de protéger vos genous efficacement : bonnes chaussures adaptées à votre pied, progressivité dans les entraînement, musculation et respect des périodes de repos, on en reparle plus tard dans l'article.
Attention au malaise ou à l'infarctus
Si vous avez plus de 40 ans et que vous souhaitez vous mettre à la course à pied, le mieux est de prendre rendez vous avec votre médecin (ou mieux un médecin du sport) qui pourra vous conseiller un cardiologue pour un examen complet à l'aide d'un test d'effort. De toute manière, ce genre de chose n'est pas réservé à la course à pied mais devrait être réalisé pour tout sport qui solicite fortement le coeur (trail, speed hiking, vélo, ski de fond...)
Et voilà, je pense qu'on a fait le tour pour les inconvénients les plus importants. Mais comme je l'ai déjà dit, il y a des solutions pour que tout se passe bien et surtout les bénéfices sur le moyen et long termes sont vraiment plus nombreux que les inconvénients.
Les avantages de la course à pied
Les avantages à commencer la course à pied et avoir une pratique régulière sont vraiment nombreux mais comme dans tous les sports il faut faire attention à ne pas faire n'importe quoi. Même si on sollicite fortement les genoux, le running permet justement de muscler efficacement la partie autour des genoux et ce sont ces muscles qui vont les protéger. Mais il faudra donc commencer doucement, avec des séances de moins de 30 minutes, voire même de moins de 20 minutes au tout début.
- Amélioration de la performance cardio-vasculaire
- Musculation des jambes
- Résistance à l'effort
- Anti stress
- Amélioration de la santé osseuse
- Amélioration de l'estime de soi
Comme vous pouvez le voir, les bénéfices de la course à pied sont nombreux et variés et si vous commencez à courir en 2022, ces bénéfices pourraient intervenir très rapidement même si vous ne pouvez pas enchaîner les entraînements. Dans tous les cas, quand on commence à courir, il vaut mieux espacer les séances pour ne pas se blesser ou se lasser. Les séances devront être courtes et progressives en ne dépassant par 3 séances par semaine ou même deux si vous ne faisiez pas du tout de sport avant.
Avez vous un objectif ?
Si vous commencez la course à pied cette année, vous avez peut être un objectif précis en tête : courir une heure sans vous arrêter, faire votre premier 10 kilomètres en compétition, améliorer votre cardio pour être plus à l'aise en randonnée cet été... Et même si vous n'avez pas vraiment d'objectif, ce n'est pas grave, la course à pied pourra vous aider à améliorer votre état de santé général.
Dans tous les cas, il est utile de prévoir un plan d'entraînement progressif et régulier. Et surtout de faire faire ce plan par un professionnel qui pourra l'adapter à votre niveau, votre age et votre santé actuelle. Vous pourrez aussi trouver un guide pour débuter sur internet qui vous donnera de nombreux conseils très utiles.
Du coup, même si vous n'avez pas d'objectif prècis, à part faire du sport facilement, il sera intéressant de vous prévoir une "feuille de route" pour que votre nouvelle activité sportive soit progressive. On trouve de nombreux plans sur internet mais attention de ne pas choisir n'importe quoi. Un entraînement progressif dépend vraiment de vous et de vos capacité quand vous commencer. Votre age, vos habitude alimentaire ou de travail sont toutes très personnelles et il n'existe pas vraiment de plan générique qui s'adapte à tout le monde.
Ne pas vous lasser ou vous dégouter
Quand on commence à courir, il est très important d'être progressif et de commencer avec des objectifs très simples. Pour votre première randonnée, vous n'êtes pas parti pendant 15 jours à l'autre bout du monde avec un sac de 20 kilos ? Et bien, en course à pied, c'est pareil, on commence doucement, on s'habitue et ensuite on augmente la distance, la durée ou l'intensité...
Pour vos premières séances, surtout si vous n'avez jamais couru, inutile de dépasser les 15 ou 20 minutes, pas la peine de regarder la distance parcourue et surtout il ne faut pas se forcer à courir tout le temps. Il vaut mieux courir un peu, marcher tranquillement quand courir devient trop dur, courir de nouveau, marcher...
Une alternance entre marche et running est très efficace pour progresser rapidement (au moins au début) et ensuite on peut aller un peu plus loin car on court de plus en plus longtemps pour finalement arriver à courir pendant les 20 minutes sans s'arrêter. Et ça, je peux vous dire que c'est très gratifiant et motivant.
A vous de vous fixer des étapes que vous pourrez atteindre et chaque semaine (ou toutes les deux ou trois semaines) pour pouvez augmenter le temps ou l'intensité (ou les deux à la fois si vous le sentez).
Si vous avez un club près de chez vous, il est aussi intéressant de ne pas commencer seul(e) mais de vous faire accompagner par des gens qui pourront vous donner de bon conseils et vous aider à progresser plus vite. En plus, courir avec des gens, ça motive à aller à vos séances et à vous dépasser.
Avez vous de bonnes chaussures ?
Quand on commence la course à pied, on se dit que n'importe quelle paire de chaussures fera l'affaire. On rajoute un short et un tee-shirt et on est prêt pour notre premier marathon. Grosse erreur que font de nombreux débutants. La chaussure est le seul élément entre vous et le sol et quand on court, le poids du corps sollicie fortement les genoux et les chevilles.
Il est donc primordial que vos chaussures jouent un rôle d'amorti et il faut donc choisir vos chaussures avec soin. En complément, c'est vos muscles qui vont protéger vos articulations pendant votre pratique sportive. Mais quand on commence, on a pas forcément les bons muscles donc ce sont vos chaussures qui vous protègent.
Du coup, il faudra acheter votre première paire de chaussures de course à pied chez un spécialiste. Mieux, si vous n'avez jamais couru, vous pouvez aller voir un podologue (qui est un spécialiste du pied) qui pourra vous dire quel est votre type de foulée : pronation, supination ou neutre. De cet élément, va dépendre le modèle de chaussures que vous devrez acheter.
Ensuite, le podologue pourra vous conseiller des semelles orhopédique à mettre dans vos chaussures pour compenser certaines postures. J'ai par exemple des semelles spécifiques dans mes chaussures pour compenser une forte pronation. Et je peux vous dire que la différence avec et sans est vraiment évidente même si ça fait longtemps que je pratique cette activité.
La course à pied et la randonnée
Maintenant que vous avez compris que débuter la course à pied cette année pourrait être une bonne chose pour vous mais qu'il faut faire attention à certaines choses, on va passer à ce qui nous intéresse sur Randozone : est ce que courir sera bénéfique pour moi qui souhaite surtout faire des randonnées ?
Et bien j'aurai tendance à dire que oui. Evidemment, ce ne sont pas les mêmes chaînes musculaires qui sont solicitées dans ces deux activités mais améliorer son cardio en course à pied sera profitable quand vous irez marcher en montagne cet été.
La randonnée et le trekking faisant travailler une partie du dos, il faudra compléter votre activité par du gainage et autres mouvements de musculation mais courir va fortement améliorer les capacités de vos jambes et c'est ça qu'on cherche pour la randonnée.
Et, qui sait ? Si vous aimez vraiment courir, vous passerez peut être au trail ou au fast hiking cet été... Et n'oubliez pas que faire du sport c'est toujours bon pour la santé et que varier les activités est aussi une très bonne chose. Vous pourrez donc compléter vos séances par un peu de vélo ou même des seances de natation si vous avez une piscine pas trop loin de chez vous.