Marche nordique ou Nordic Walking: ce qu'il faut savoir

La marche nordique qu'est ce que c'est ?

La marche nordique est également connue sous le nom de Nordic Walking (traduction en anglais) et nous vient en fait de la Finlande, d'où elle est originaire. C'est une discipline sportive qui se développe rapidement depuis quelques années avec l'essort des stations de trail et de marche nordique.

Ce sport d'endurance qui est "une autre façon de voir la marche" selon ses adhérents, se pratique en marchant de manière active et dynamique avec deux bâtons comme compagnons. Un tenu dans chaque main, on en plante un devant, on pousse sur le bâton en question qui est planté jusqu'à ce qu'il se trouve derrière nous alors on fait de même avec l'autre bâton et ainsi de suite. Ca fait penser à du ski de fond, c'est un peu la même technique employée si on y réfléchi bien.

Du matériel spécifique pour la marche nordique

La qualité des bâtons est importante pour bien pratiquer la marche nordique, il vous faut des bâtons spécialement conçus pour faire ce sport: des Nordic Sticks. Les bâtons de marche nordique sont en fibre de verre et de carbone (plus il y a de carbone plus ils sont solides), ils sont de taille élevée pour permettre de faire lever les bras assez haut pour aller planter les bâtons devant soi; cela sert à exagérer les mouvements des bras par rapport à lorsqu'on marche naturellement. Ces bâtons là sont différents des bâtons de randonnée ou des batons de ski, ils sont fabriqués de manière à permettre de réduire les secousses provoquées dans le bras, à vous permettre de bien pousser dessus aussi, et de ne pas vous faire mal en le faisant. 

Outre les bâtons de marche nordique, pour pratiquer cette activité de pleine nature, il faut posséder de bonnes chaussures de marche nordique car les pieds supportent entre une fois et une fois et demi le poids du corps. La chaussure idéale n'existe pas, elle est basse ou haute selon les gouts, respirante, légère et on ne doit pas avoir les doigts de pieds qui cognent contre la parois de la chaussure car lorsqu'on pratique cette activité même une heure on a envie de se sentir bien dans ses chaussures et de ne pas sentir ses pieds frotter, taper ou être trop comprimés, c'est pour cela qu'avant d'acheter une paire de chaussures (de randonnée, de basket, ou de marche nordique selon le niveau, le budget et le terrain où se passent les séances) il vous faudra en essayer plusieurs, ne pas craquer pour son look mais pour celles qui seront le plus confortable pour vous, qui seront comme des chaussons et ne vous feront pas d'ampoule.

Pourquoi choisir la marche nordique ?

Pour répondre à cette question, différents sons de cloches: certains font ça pour perdre du poids, d'autres pour se maintenir en forme, d'autres en font pour des raisons de santé parce que leur docteur le leur a conseillé et enfin d'autres font de la marche nordique par plaisir, tout simplement.

Pratiquée depuis environ 50 ans, la marche nordique est aujourd'hui recommandée par de multiples médecins pour ses bienfaits multiples. Comme c'est un sport de nature douce, toutes les personnes peuvent le pratiquer, à n'importe quel âge. La marche nordique permet de renforcer les fonctions respiratoires et cardiaques et fait travailler 80% des muscles du corps. Toute la partie supérieure du corps entre en action lors de l'exercice, pas uniquement le bas du corps. C'est un sport doux, sa pratique n'est pas mauvaise pour les genoux et pour le dos contrairement à la pratique de la course à pied.

En pratiquant cette activité correctement on perd deux fois plus de calories qu'en faisant de la marche normale, car la dépense d'énergie est beaucoup plus élevée et le corps fournit beaucoup plus d'efforts et donc perd plus de calories.

La pratique de ce sport se fait lors de séances de 1h30 ou 2 heures généralement, qui débute par un échauffement des articulations et des muscles, puis suivent des exercices de renforcement musculaire. Lorsque la séance se termine les participants font des étirements pour récupérer.

Après avoir découvert ce sport lors d'un séjour à Saint Jean de Monts, je peux dire que je suis séduit par ces sport. Le concept me plait beaucoup et pour conclure je rajouterai que c'est une activité sportive bénéfique, ludique et pratiquée de plus en plus par un nombre croissant de personnes de tous âges. Si on la pratique régulièrement on aura la chance de voir des effets positifs sur tout le corps et de se prémunir contre de nombreuses maladies, selon les études des médecins. Tout cela combiné au fait de passer un moment convivial, d'être dans la nature à se ressourcer rajouté au fait de faire une activité sportive très bonne pour le corps, je dirais que c'est un cocktail gagnant.

Ne pas essayer d'improviser

Comme je l'ai découvert à Saint Jean de Monts, la marche nordique ne s'improvise pas et ce n'est pas parce qu'on randonner avec des bâtons depuis plusieurs années qu'on pourra facilement se mettre au mouvement de la marche nordique. Au contraire, j'ai l'impression qu'on prend de mauvaises habitudes avec la bâtons classiques qu'il faudra vite corriger.

Le bâton sert véritablement de propulseur vers l'avant pour compléter l'action des jambes. Il y a des techniques pour passer les obstacles, pour tenir le bâtons, pour se servir de la pointe... Même la taille des bâtons a son importance et peut provoquer des tendinites si elle n'est pas adaptée. Tout ça ne peut pas vraiment s'improviser et je trouve qu'il est intéressant de faire quelques séances avec des gens qui s'y connaissent pour découvrir tout le potentiel de cette activité sportive.

La marche nordique s'étant fortement développée dans toute la France au cours de ces dernieres années, je pense que vous trouverez sans problème un club près de chez vous qui pourra vous proposer une initiation gratuite pour que essayer et voir si cela vous plait.

A savoir sur la fédération de marche nordique

Après recherche sur internet, il est important de préciser que c'est le FFA (Fédération Française d'Athlétisme) qui gère la marche nordique en France. Si vous entendez parler de Nordic Walking, il ne s'agit par d'organismes officels mais de simples clubs. La FFA a obtenu la délégation de la marche nordique par le Ministère des Sports en 2009. N'hésitez donc pas à vous rendre sur le site de la FFA

La marche nordique, le choix minceur

La marche nordique est un vrai sport puisqu'on marche beaucoup plus vite que la marche classique. Les adeptes de la marche nordique ne se contentent pas de marcher mais ce sport intègre aussi des mouvements d'échauffement et de renforcement musculaire de tout le corps qu'on peut réaliser pendant ou après la séance. C'est donc un sport complet qui va vous forcer à dépenser des calories et donc vous aider à perdre du poids si vous avez une pratique régulière et que votre régime alimentaire est cohérent avec une recherche de perte de poids.

Un bon entraînement pour la randonnée

Personnellement, je n'habite pas en zone de montagne, et même j'habite dans une zone vraiment plate. Du coup, ce type d'activité est vraiment un bon complément pour garder la forme en prévision des randonnées en montagne ou des treks. Avec quelques sorties en vélos et quelques footings, l'entraînement est parfait. D'autant plus que la marche rapide est moins traumatisante pour les genoux que la course à pied

Et même si on ne fait pas de randonnée en montagne, la marche nordique (ou nordic walk) reste une activité sportive à part entière qui vous permet de garder la forme, de renforcer tout les corps et d'être au contact de la nature tout en étant pas trop exigeante pour ceux qui se remettent au sport ou qui cherchent une activité non traumatisante. En plus, les exercices de renforcement musculaire et les étirement vont venir compléter la marche pour finalement faire des séances très complètes qu'on peut adapter au niveau de chaque pratiquant.

Les avantages de la marche nordique

Cette activité de marche rapide avec des bâtons a de nombreux avantages et bienfaits si elle est bien pratiquée.

La marche nordique pour mieux respirer et entraîner le coeur

Les mouvements de bras et le rythme rapide de la marche vont permettre une bonne activation cardio-vasculaire qui est équivalente à celle de la course à pied à allure lente. Les gens de l'initiation me disaient qu'en entraînement ils pouvaient marcher sans problème entre 6 et 8 km/h. En compétition, certains atteignent même les 10 km/h ce qui est assez impressionnant. Il va donc falloir apprendre à respirer et l'entraînement va améliorer notre cardio.

Entraînement de l'ensemble du corps

L'utilisation des bâtons pour la propulsion va faire travailler tout le haut du corps ainsi que les abdominaux. La marche rapide va aussi faire travailler les fessier et tout le bas du corps (cuisses, mollets, chevilles). La marche nordique est donc un sport très complet qu'on peut pratiquer sur une longue durée sans subir des inconvénients de la course à pied. Un sport ultra complet surtout si il est pratiqué à un rythme soutenu.

Pour perdre du poids

Comme on l'a vu plus haut, la dépense énergétique de la marche nordique est plus important que celle de la marche classique. En plus, grâce aux mouvements doux et naturels, la séance peut durer plusieurs heures et la dépense énergétique sera d'autant plus grande. Ce sport est donc tout indiqué pour ceux qui veulent perdre du poids si on respecte en même temps un régime alimentaire correct (fruits, légumes, pas trop de sucres raffinés...).

Contre indications à la pratique de la marche nordique

Attention, dans certains cas (arthrose, arthrite, tendinites, affections rhumatismales) il faudra consulter un médecin avant de pratiquer et rester modérer dans le nombre de séance par semaine. Dans tous les cas, comme les autres sports, il faut respecter les temps de récupération pour ne pas épuiser son corps à la longue et risquer des blessures.

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