Nutrition en randonnée : le guide ultime de l'alimentation du randonneur

Bienvenue dans notre rubrique dédiée à la nutrition en randonnée ! Que vous soyez un randonneur occasionnel ou un trekkeur aguerri, vous trouverez ici des conseils et des informations pour optimiser votre alimentation et vos performances sur les sentiers.

Parce que la randonnée est une activité physique exigeante, il est essentiel d'apporter à votre corps le carburant dont il a besoin. Choisir les bons aliments, gérer son hydratation et connaître les besoins spécifiques à chaque type de randonnée sont autant d'éléments clés pour profiter pleinement de vos aventures.

La randonnée représente bien plus qu'un simple déplacement physique. C'est un dialogue permanent entre votre corps et l'environnement, où chaque pas sollicite vos ressources physiologiques de manière complexe et dynamique.

Imaginez : vous êtes sur un magnifique sentier de montagne, le paysage est à couper le souffle, mais vos jambes sont lourdes, votre énergie est au plus bas et la simple idée de continuer vous épuise. Cette situation est souvent le résultat d'une nutrition et/ou d'une hydratation mal gérée. Car oui, la réussite et le plaisir d'une randonnée ne dépendent pas seulement de la beauté du parcours ou de la qualité de votre équipement. L'alimentation et l'hydratation sont des piliers tout aussi fondamentaux, le carburant qui alimente votre moteur interne et qui peut tranformer une randonnée facile en épreuve insurmontable.

J'ai vécu ce genre de mésaventure sur une étape du GR 20 et j'ai vraiment mis beaucoup de temps à retrouver mes capacités physiques pour arriver au bout de l'étape du jour. Je n'avais pas assez mangé le matin et surtout j'avais très peu bu depuis la veille au soir et je me suis retrouvé déshydraté et sous alimenté. Autant vous dire que j'ai passé un sale moment avec en plus un col à passer après une pente vraiment raide. La plus longue montée de ma vie... Voici donc quelques conseils pour que vous soyez préparés et que tout se passe bien lors de vos randonnées à la journée ou vos treks sur plusieurs jours.

Une nutrition adaptée vous fournit, tout au long de la journée, l'énergie nécessaire pour gravir les pentes, maintenir votre concentration, prévenir la fatigue excessive et même prendre de meilleures décisions face aux imprévus lors de journées difficiles. Elle vous aide à éviter le "coup de pompe", cette baisse de régime brutale qui peut transformer une belle journée en calvaire. D'autant plus sur une randonnée itinérante pendant laquelle on ne peux pas faire demi-tour et où il faut atteindre la zone de bivouac suivante. En plus, une bonne alimentation régulière favorise une meilleure récupération musculaire et contribue grandement à votre sécurité globale sur les sentiers.

Pourtant, la qualité de l'alimentation et l'hydratation sont souvent négligés par beaucoup de monde. Certains partent même en randonnée à la journée sans eau et sans nourriture. C'est pourquoi ce guide se veut une ressource complète, le point de départ de notre exploration approfondie de la nutrition en randonnée. Il pose les bases essentielles et vous orientera vers des articles plus spécifiques pour chaque aspect de ce sujet crucial. Considérer la nutrition comme un élément clé de votre aventure, au même titre que le choix de vos chaussures ou l'étude de l'itinéraire, est la première étape vers des randonnées plus agréables et réussies.

L'énergie au Coeur de la performance

Contrairement aux sports courts, la randonnée impose des sollicitations métaboliques continues et variables. Un randonneur léger consomme entre 300 et 500 kilocalories par heure, tandis qu'un randonneur en terrain montagneux peut atteindre 1000 kilocalories. Cette dépense énergétique nécessite une stratégie nutritionnelle précise.

Pour manger correctement pendant une randonnée, il faut avant tout comprendre ce dont votre organisme a besoin. L'effort physique de la rando augmente considérablement vos dépenses énergétiques par rapport à une journée normale et cet effort dure souvent plusieurs heures et peut même parfois durer plus de 10 heures. Si en plus vous portez un sac à dos un peu lourd, l'effort sera encore plus important.

Les carburants métaboliques

Le corps du randonneur puise son énergie dans trois sources principales : les glucides pour une libération rapide, les protéines pour la préservation musculaire et les lipides comme réserve énergétique durable. Les glucides fournissent l'énergie immédiate, idéalement apportée par des fruits secs, des barres énergétiques ou des compotes. Les protéines garantissent la reconstruction tissulaire, tandis que les lipides assurent une performance de longue haleine pour des randonnées qui peuvent durer jusqu'à 10 ou 12 heures dans une journée.

Dépense calorique : Combien d'énergie brûlez-vous pendant une randonnée ?

La quantité de calories que vous brûlez pendant votre journée de randonnée dépend de plusieurs facteurs :

• L'intensité et la durée de l'effort : Marcher vite ou longtemps demande plus d'énergie.
• Le type de terrain : Les montées et les terrains accidentés sont plus exigeants.
• Votre poids et celui de votre sac à dos : Déplacer une masse importante demande plus de travail. Plus votre sac sera lourd, plus vous dépensez d'énergie.
• Les conditions météorologiques : Le froid ou la chaleur extrême augmentent les besoins énergétiques. A ne pas négliger en particulier en hiver ou dans le désert.
• Votre métabolisme et votre condition physique : Chaque personne est différente et la dépense énergétique sera donc différente d'un individu à l'autre.

En conséquence, les besoins caloriques journaliers peuvent varier énormément en fonction de votre sac, des conditions météo, de la durée de la rando, du rythme... Si une personne sédentaire a besoin d'environ 1800 à 2500 kcal par jour , un randonneur peut facilement avoir besoin d'environ 2000 kcal pour une balade facile et plus de 5000 kcal pour un trek intense en montagne avec beaucoup de dénivelé.

Estimer vos besoins, même approximativement, est donc très important pour prévoir votre ravitaillement et prévoir votre sac surtout si vous partez plusieurs jours.

Les glucides : Votre source d'énergie principale

Les glucides sont le carburant préféré et le plus rapidement utilisable par vos muscles et votre cerveau pendant l'effort même pour une randonnée qui ne semble pas être une activité très exigeante. On distingue :

• Les glucides complexes (amidon) : présents dans les pâtes, le riz, le pain complet, les flocons d'avoine, les légumineuses. Ils fournissent une énergie durable et progressive, idéale pour tenir la distance tout au long de la journée.
• Les glucides simples (sucres) : on les trouve dans les fruits, le miel, les barres énergétiques, les compotes. Ils offrent un coup de pouce énergétique plus rapide, et ils sont utiles lors d'efforts intenses ou pour affronter une baisse de régime. Il est généralement recommandé que les glucides représentent environ 50 à 60% de votre apport énergétique total en randonnée.

Les protéines : Réparation musculaire et satiété

Les protéines jouent un rôle crucial dans la réparation et la reconstruction des fibres musculaires endommagées par l'effort prolongé. Elles contribuent également à la sensation de satiété, vous aidant à vous sentir rassasié plus longtemps entre les repas. Il est important de viser un apport représentant environ 15 à 20% de vos calories totales. On trouve les protéines dans les viandes, poissons, ?ufs, produits laitiers, légumineuses (lentilles, pois chiches), tofu, noix et graines.

Les lipides (graisses) : L'énergie pour l'endurance

Les lipides sont la source d'énergie la plus concentrée : à poids égal, ils fournissent plus de deux fois plus de calories que les glucides ou les protéines. Ils constituent donc une réserve d'énergie essentielle pour les efforts longs et d'intensité modérée, et participent aussi à la satiété. Et la randonnée correspond parfaitement à cette description d'un effort modéré mais long.

Les lipides devraient donc représenter environ 20 à 30% de votre apport calorique journalier. Les bonnes sources de lipides incluent par exemple les noix, les graines, les avocats, les huiles végétales (olive, colza), les poissons gras et certains fromages. Leur densité calorique élevée en fait des alliés précieux pour les treks de plusieurs jours, où chaque gramme compte dans le sac à dos.

Hydratation : Un équilibre vital

L'hydratation constitue l'élément critique de la performance. Une perte de 1 à 2 % du poids corporel peut dégrader les performances de 10 à 20 %. En conditions normales, un randonneur doit absorber entre 500 et 750 millilitres par heure, avec des variations selon la température et l'altitude.

On ne le redira jamais assez : même pour une randonnée sur une demi-journée, vous devez avoir de l'eau avec vous. Peu importe que ce soit une gourde dernier cri ou une simple bouteille en plastique, il faut toujours avoir de l'eau. Et ensuite, il faut boire régulièrement même si votre balade n'est censée durer qu'une heure ou deux. Et c'est encore plus important en plein été quand il fait très chaud.

Pourquoi s'hydrater est absolument vital ?

L'eau est essentielle à de nombreuses fonctions corporelles sollicitées pendant l'effort :

• Elle régule votre température corporelle via la transpiration. C'est très important pendant les chaudes journées d'été en plein soleil.
• Elle transporte les nutriments et l'oxygène vers vos muscles tout au long de votre effort.
• Elle participe aux réactions métaboliques qui produisent de l'énergie.
• Elle lubrifie vos articulations et assure le bon fonctionnement musculaire et nerveux.

La déshydratation, même légère (perte de 2% du poids corporel en eau), peut entraîner une baisse significative de la performance physique et cognitive, de la fatigue, des maux de tête, des crampes, des vertiges, et dans les cas graves, un coup de chaleur ou des troubles cardiaques.

La complexité des électrolytes

Au-delà de l'eau, le corps perd des électrolytes essentiels comme le sodium, le potassium et le magnésium. Ces pertes peuvent provoquer des crampes, de la fatigue et réduire significativement la concentration et la capacité physique. Il sera donc important de compenser ces pertes tout au long de votre randonnée, surtout si celle ci s'étend sur plusieurs jours. Une alimentation adaptée et éventuellement une supplémentation sont alors très importantes.

Adaptation et résilience

Chaque randonneur développe progressivement sa capacité métabolique. L'adaptation dépend de multiples facteurs : condition physique, type de terrain, durée de l'effort et environnement. La clé réside dans la capacité à optimiser l'utilisation des ressources énergétiques.

Recommandations fondamentales

La nutrition du randonneur n'est pas une science exacte mais un art de l'adaptation personnelle. Il est essentiel de tester, d'ajuster et surtout d'écouter son corps. La diversité alimentaire, l'anticipation et la progressivité sont les maîtres mots d'une approche nutritionnelle performante.

Dans cette rubrique, nous aborderons des thèmes variés comme :

• Les bases de l'alimentation du randonneur : découvrez les besoins énergétiques, les macronutriments et micronutriments essentiels, et apprenez à composer un sac à dos alimentaire efficace.
• L'alimentation adaptée à votre randonnée : selon la durée, l'intensité, l'altitude et les conditions climatiques, vos besoins nutritionnels varient. Nous vous guidons pour adapter votre alimentation à chaque situation.
• Focus sur des aliments et produits spécifiques : plats lyophilisés (que nous avons testés pour vous !), barres de céréales, compotes énergétiques, compléments alimentaires... Nous analysons leurs avantages et inconvénients pour vous aider à faire les meilleurs choix.
• Les vitamines importants pour le sport : un article complet sur les vitamines essentielles pour optimiser vos performances et votre récupération.